Comment se muscler les abdos ? Exercices et conseils d’une coach

"En fait, nous avons tous des abdos", a déclaré avec le sourire Emma Brigitte de Sports Coach 1. "Ils sont juste cachés en profondeur. Les professionnels suggèrent de les trouver et en plein jour. Pour les révéler, il faut commencer à adopter un équilibre régime, "limitez les boissons gazeuses, évitez les graisses et le sucre".

Évidemment, il n'y a pas d'abdos solides sans exercice. Afin d'obtenir des résultats rapides, il est nécessaire de combiner des activités de haute intensité avec des exercices musculaires. "Vous devez exercer vos muscles abdominaux, mais vous devez également brûler les graisses en dépensant de l'énergie grâce à des exercices d'aérobie."

Sacré abdos ! À quoi servent-ils?

Les muscles abdominaux sont les muscles de la paroi antérieure de l'abdomen. Ils comprennent quatre muscles de chaque côté : le rectus abdominis, l'oblique majeur, l'oblique mineur et les muscles transversaux (les muscles plus profonds).

Les deux maintiennent les organes internes, sont les fléchisseurs du tronc. Ils protègent les muscles internes lors d'exercices intenses. Ils prennent également une certaine pression, notamment pour réduire la pression sur la colonne vertébrale. Enfin, ils participent au maintien de la ceinture abdominale, ce qui peut poser des problèmes si elle est lâche ou insuffisamment musclée.

Faites également attention au rythme de l'exercice. Penser trop vite n'est pas seulement mauvais pour les muscles abdominaux, mais aussi mauvais pour d'autres muscles comme le périnée. L'idée est de travailler en profondeur à vitesse lente.

La respiration est également très importante pendant la pratique, car "les muscles se contractent lorsque vous respirez".

Exercer les muscles abdominaux

Certains exercices que les débutants peuvent effectuer et confirment que les muscles de la ceinture abdominale peuvent être exercés. Pour des résultats rapides - 1,5 mois et demi, envisagez de faire des exercices d'aérobie et des exercices musculaires 3 fois par semaine.

Exercice 1 : Rotation russe

Asseyez-vous sur vos hanches, les genoux pliés, les pieds au sol, le dos droit et les mains jointes. Ensuite, inspirez et expirez, tournez votre poitrine et vos mains d'un côté, puis tournez doucement de l'autre côté. "Ce sport est très approprié pour exercer les muscles obliques", a déclaré l'entraîneur.

Exercice 2 : redressements assis

"Ce sont des abdominaux classiques", a-t-elle déclaré. Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat et les jambes fléchies. Mettez vos mains à hauteur d'oreille et soulevez votre torse en contractant vos muscles abdominaux au lieu de tirer vos mains ou de vous aider à prendre de l'élan. "Attention, contractez le périnée pendant l'effort, car les abdos vont progressivement détruire ce muscle car ce n'est pas bien fait ou trop vite."

Exercice 3 : Planche

Un bon exercice peut non seulement exercer l'abdomen, mais également exercer tous les muscles. Pour entrer dans la position, asseyez-vous sur vos genoux. Placez ensuite vos paumes sur le sol ou les coudes et redressez vos jambes. Votre dos doit être droit et vos hanches doivent être alignées avec votre colonne vertébrale. Il en va de même pour la nuque. L'idée ressemble en fait à une surface plane. "N'oubliez pas de serrer vos abdominaux et vos fesses", a-t-elle ajouté. Maintenez cette position et respirez profondément pendant 30 secondes. Si vous vous y habituez, vous pouvez la maintenir pendant 1 minute.

Exercice 4 : planche latérale

Gardez la position de la planche et déplacez-vous sur le côté : coude ou main droite. Levez votre main gauche en l'air pour vous aider à rester debout. Votre corps ne doit pas se plier au sol. Le ventre et les fesses sont encore contractés, le dos est droit, et respirez profondément. Selon votre niveau, maintenez pendant 30 secondes ou 1 minute.

Exercice 5 : Étirement des abdos

Vous êtes allongé sur le dos, bras et jambes tendus. Ramenez tout en même temps pour que vos mains touchent vos talons. Expirez, abaissez vos membres. Répétez plusieurs fois.